“夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实”，说的是炎炎夏日，万物生长茂盛，生命力达到峰值，天地阳气交汇，欣欣向荣。与此相应，人体新陈代谢加快，容易大量出汗耗气伤阴。此外，夏季气温高，地表水分蒸发旺盛，同时降雨频繁，空气湿度显著升高，易出现因暑湿困脾而影响食欲的情况，即民间所谓的“疰夏”。因此，夏季养生在饮食调理方面尤其应注意清解暑热、健脾祛湿，还应注重补充津液水分，饮食宜清淡、爽口易于消化。
夏季气温高，人体阳气浮于体表以散热，容易导致体内阳气相对不足，出现乏力、气短等症状。同时，出汗过多会耗伤津液和气，贪凉（久居空调房间）饮冷（进食冰品、冷饮）容易损伤脾胃阳气，导致消化不良、腹泻等症状。所以，补气养阳也是夏季养生饮食的重要组成。
火辣天气只想吃冰？小心寒湿困脾
儿童及青少年处于生长发育阶段，活动量大，出汗多，夏季养生饮食应以清热消暑、促进食欲、增强免疫力为主。与此同时，要注意保证营养均衡，避免因贪凉饮冷导致胃肠不适，损伤脾阳。解暑可少量食用常温西瓜、绿豆汤、酸梅汤、椰子水等补充水分电解质。暑假期间，儿童青少年也要养成规律进餐习惯，避免因贪玩错过正餐，避免暴饮暴食。早晚可适当增加户外活动以促进新陈代谢和食欲。
青年人学习、工作节奏较快，夏季养生饮食要注意兼顾能量与健康，既要满足高代谢需求，又要应对熬夜、外卖依赖等常见问题。夏季高温易耗气伤津，加上年轻人常有的不规律作息，饮食上建议在清淡饮食基础上保证蛋白质（如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆类）和复合碳水（燕麦、红薯、全麦面包）的摄入，少吃高糖零食。
火辣天气只想吃冰？我们建议解暑方面，可适当进食西瓜、绿豆、苦瓜、黄瓜等果蔬，应避免过量进食冰镇饮料、冰淇淋，以免寒湿困脾导致腹泻或消化不良。建议将果汁、可乐、奶茶等含糖饮料以及含酒精饮料替换为常温饮用水或常温柠檬水、薄荷茶等天然饮品，少喝咖啡以免骨钙流失。
健身人群可增加乳清蛋白、酸奶摄入，出汗多时可增加淡盐水、低糖运动饮料摄入，并适当食用香蕉、橙子补钾。常熬夜者建议多吃西兰花、菠菜等绿色蔬菜及富含维生素E、抗氧化剂的蓝莓、坚果。外卖饮食可选择搭配酸奶、泡菜等发酵食品佐餐以助消化。
老年人夏季胃口差？不妨少食多餐
中年人基础代谢下降，夏季既要关注高温带来的能量消耗，又要预防高血压病、糖尿病、高脂血症等慢性病的风险。夏季养生饮食宜兼具防暑降温、顾护脾胃、调节代谢、缓解疲劳等特点。
给中年人的消暑饮食建议为“宜温和”，可适量吃苦瓜、冬瓜、绿豆等凉性食物，避免摄入过量冰饮或螃蟹、西瓜等寒性食物，以免损伤脾胃，烹饪时可酌情搭配生姜、紫苏等温性调料来中和寒性食材。在保证瘦肉、鱼、虾、豆制品等蛋白质摄入同时，要减少肥肉及油炸食品摄入，避免血脂升高。可适量进食香蕉、菠菜、紫菜、毛豆等含钾食物或辨证食用药膳来减轻倦怠感。要注意控糖限盐，减少水果、甜品、含糖饮料及酱菜、加工食品等隐形盐分摄入，降低糖尿病、高血压的发病危险因素。
老年人脾胃功能较弱，夏季养生饮食选择应以解暑清热、健脾祛湿、易于消化、营养均衡为主要原则。老年人对外界温度敏感性减弱，夏季需注意及时补充水分和电解质，避免高温导致脱水中暑。老年人脾胃运化功能较青壮年衰退，应避免进食油腻、辛辣、不易消化的食物，并建议采用蒸、煮、炖等烹饪方式，减轻胃肠消化负担。消暑饮食宜凉而不寒，并建议少吃甜腻食物以防湿滞。素体阴虚者可适当饮用西洋参茶益气养阴，或进食百合、银耳、山药、莲藕、荸荠等食物。素体阳虚怕冷者宜少吃苦瓜、绿豆等寒凉食物，必要时可食用姜枣暖胃和中。
此外，老年人夏季胃口容易变差，建议少食多餐，避免过饥过饱。夏季食物易变质，还要提醒老人，剩菜务必冷藏，尽量不吃隔夜菜，早晚饭后可散步片刻以助消化。
夏季时令养生饮食重在“平衡”，既要清解暑热湿气，又不可过于寒凉辛燥，具体可咨询专业医师结合中医体质辨证拟定个体化夏季时令养生食谱。
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■ 清炒藕片
功效：清热凉血，健脾开胃。
材料：脆藕1节，葱、蒜瓣、白糖、食盐、米醋、食用油适量。
做法：藕去皮切薄片，蒜瓣切块，葱切葱花，热锅冷油，油热后加藕片与蒜翻炒断生，加适量米醋、白糖、盐及小半碗水，反复翻炒至汁水变稠，加葱花翻炒出锅。
■ 丝瓜蛋汤
功效：清热解暑，润肠通便。
材料：丝瓜1根，鸡蛋2个，料酒、食盐适量。
做法：丝瓜刮去外皮后切成滚刀块，鸡蛋打散加适量料酒和食盐拌匀，锅中加水，倒入丝瓜块，水开后倒入鸡蛋划散，加盐调味。
■ 清炖羊肉汤
功效：补益阳气，祛湿驱寒。
材料：羊肉1斤，陈皮3克，枸杞数枚，料酒、葱、生姜、食盐适量。
做法：羊肉冷水浸泡2小时出血水（期间可换水1至2次），羊肉洗净后切小块，冷水下锅，加料酒、葱段、姜片，煮开后撇去血沫，加入陈皮，小火炖煮2小时，加枸杞继续煮5分钟，加盐调味。
■ 酸梅汤
功效：生津解渴，消暑开胃。
材料：乌梅18克，山楂18克，陈皮6克，洛神花6克，水1500毫升，冰糖适量。
做法：乌梅、山楂、陈皮、洛神花洗净后加水1500毫升浸泡1小时，大火煮开后转小火煮半小时，加冰糖搅拌煮至冰糖融化，冷却至室温后，滤出汤液，放冰箱冷藏保存或加冰块直接饮用。
■ 冬瓜茶
功效：清热解暑，利尿消肿。
材料：冬瓜3斤，冰糖1斤。
做法：冬瓜洗净切小丁（保留瓜皮和瓜瓤）放入锅中，加冰糖搅拌均匀，加盖放冰箱冷藏3小时（期间冬瓜会析出很多水），将冬瓜连汁大火煮开后转中小火熬1至2小时，滤去冬瓜渣，滤液放冰箱冷藏，兑水饮用。
（作者为上海中医药大学附属曙光医院传统医学科副主任医师）
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